소개
저는 최근에 작가 제임스 클리어의 '아주 작은 습관의 힘'이라는 책을 읽었습니다. 새해가 다가오고 있다는 것은 새해 결심을 선택할 때가 되었다는 것을 의미합니다. 만약 여러분이 건강하거나 생산적인 습관을 들여야 하는 결심을 선택해 보았지만 실패했다면, 그것은 여러분이 새로운 행동을 명확하고, 쉽고, 매력적이고, 만족스럽게 만들지 못했기 때문입니다. 제임스 클레어는 이 네 가지 행동 법칙을 변화라고 부릅니다. 이 중 어느 것도 지키지 못한다면 새로운 행동을 채택하지 못하게 될 것입니다. 만약 여러분이 새로운 운동 습관을 개발하려고 노력했지만 휴대폰으로 알림을 보는 것처럼 매일 운동 루틴을 시작하기 위한 명백한 단서를 만들지 못했다면, 아마도 여러분은 운동하는 것을 잊어버리고 그냥 평범한 일상을 유지했을 것입니다. 그리고 만약 여러분의 운동 루틴이 좋은 체육관 옷을 찾고, 신발을 찾고, 운전해서 체육관에 가고, 운동 기계를 예약하고, 설정을 조정하고, 샤워를 하면서 교통과 싸우는 것과 같이 어려운 다단계 과정처럼 느껴진다면, 여러분이 꾸준히 하기에는 충분히 쉽지 않았습니다. 만약 체육관에 가는 것이 처벌처럼 보이고 여러분이 실제 운동 경험을 즐기지 않았다면, 그것을 고수하기에는 충분히 매력적이지 않았습니다. 그리고 만약 매일매일, 여러분이 운동하는 것보다 긴 하루 일과 후 소파에 앉아 여러분이 가장 좋아하는 TV 프로그램을 보는 것으로부터 더 많은 만족을 얻었다면, 운동하는 행동은 여러분을 TV에서 멀어지게 할 만큼 충분히 만족스럽지 못했습니다. '아주 작은 습관의 힘'을 읽은 후, 저는 새해에 여러분이 더 건강하고, 더 행복하고, 더 생산적인 사람이 될 수 있도록 모든 새로운 습관을 명확하고, 쉽고, 매력적이고, 만족스럽게 만들 수 있는 두 가지 강력한 전략을 발견했습니다.
쌓기
새로운 습관을 기르기 위한 첫 번째 전략은 쌓아서 시작하는 것입니다. 아마 여러분은 자신도 모르는 사이에 새로운 위생 습관을 쌓기 위해 습관 쌓기를 사용할 것입니다. 어렸을 때, 여러분은 손을 씻는 습관과 함께 변기에 물을 내리는 습관을 쌓았습니다. 변기에 물을 내리는 것이 여러분의 손 씻기 습관의 단서가 되었습니다. 습관 쌓기는 변기를 새로운 습관의 시작으로 사용하는 것처럼 오래되고 믿을 수 있는 일상 습관을 사용하는 것입니다. 몇 년 전, 저는 치실질을 시작하는 신호로 이를 닦는 믿을 수 있는 일상 습관을 사용했습니다. 칫솔을 놓을 때마다, 저는 치실 스틱 봉지에 손을 넣고, 막대기를 집어 한 개의 치아를 치실질했습니다. 곧, 제 뇌는 칫솔을 내려놓는 것이 흠 스틱 봉지에 손을 뻗어야 한다는 것을 알게 되었습니다. 이제 양치질과 치실질을 제 마음속의 하나의 습관 쌓기 단위입니다. 새로운 습관을 기존 습관에 쌓을 때, 여러분은 새로운 습관을 더 쉽게 시작할 수 있도록 하기 위해 그 오래된 습관의 추진력을 사용합니다. 저는 그것을 페달 없이 두 번째 언덕을 올라갈 수 있을 정도의 속도를 내기 위해 자전거를 타고 한 언덕을 내려오는 것으로 생각합니다. 하지만 새로운 습관의 언덕이 너무 부담스럽다면, 이전 습관에서 얻은 추진력으로는 충분하지 않을 것입니다. 그렇기 때문에 여러분은 새로운 습관을 쉬운 시작 의식으로 줄일 필요가 있습니다. 세계적인 무용수이자 안무가인 틸하프는 매일 아침 5시 30분에 일어나 운동 장비를 착용하고 맨해튼 아파트 밖으로 나와서 택시를 부르고는 했습니다. 택시에 탄 후, 그녀는 운전사에게 91번가와 1번가에 있는 펌핑 아이언 체육관에 가라고 말하곤 했습니다. 타르페는 그 의식이 스트레칭과 웨이트트레이닝이 아니라고 말합니다. 저는 매일 아침 체육관에서 제 몸을 담았습니다. 그 의식은 택시였습니다. 제가 운전사에게 어디로 가야 하는지를 말하는 순간, 저는 의식을 다 마쳤습니다. 이제 왜 운전사에게 어디로 가야 하는지 알려주는 것일까요? 타르페를 위한 성공적인 운동 의식, 타르페가 택시에 탄 후, 그녀는 운전사에게 돌아서 자신의 아파트로 돌아가라고 말하는 것보다 계속해서 체육관에 가서 운동을 끝내는 것이 더 쉽다는 것을 발견했습니다. 택시 운전사가 당황스럽게 느껴져서 말입니다. 다리 찢기 새로운 행동의 전체 루틴에 집중하는 대신, 그 행동의 시작 의식에 집중하세요. 시작 의식은 뒤로 돌아가는 것보다 나머지 의식을 더 쉽게 진행할 수 있도록 하기 위해 필요한 최소한의 단계입니다. 거의 모든 시작 의식은 2분 이내에 완료될 수 있습니다. 만약 여러분이 일어나서 한 접시를 치우는 데 2분을 소비한다면, 여러분은 모든 접시를 식기세척기에 넣을 충분한 운동량을 가지고 있다는 것을 알게 될 것입니다. 만약 여러분이 선반에서 책을 고르고 자기 전에 한 페이지를 읽는 데 2분을 소비한다면, 여러분은 갑자기 몇 페이지를 더 읽고 아마도 한 장을 끝낼 에너지가 생길 것이라는 것을 알게 될 것입니다. 새해에 습관 쌓기와 시작 의식을 사용하는 방법이 여기 있습니다. 먼저, 퇴근 후 차에 타고 집으로 운전하는 습관을 새로운 운동 습관의 단서로 활용하세요.
동기화 및 점수화
하지만 새로운 행동을 매력적이고 만족스러운 행동으로 만들기 위해서는 동기화하고 점수를 매겨야 합니다. 아일랜드 더블린에 사는 전기공학과 학생 로넌 번은 운동을 더 많이 해야 한다는 것을 알고 있었고, 그래서 공학 기술을 이용해 고정된 자전거를 노트북으로 가라앉혔습니다. 그는 고정된 자전거 앞에서 TV로 자신이 가장 좋아하는 넷플릭스 쇼를 재생하기 위해 노트북에 프로그램을 썼습니다. 그가 일정 속도로 자전거를 타면 속도를 줄이면 그가 보고 있던 넷플릭스 쇼가 일시 정지되고 번 번 번이 넷플릭스를 시청하는 에피소드를 끝내기 위해 더 열심히 자전거를 타야 한다는 것은 칼로리를 소모하는 것을 의미합니다. 건강하고 생산적인 새로운 습관을 실행하는 동안 자신이 가장 좋아하는 경험을 즐길 수 있도록 허용한다면, 새로운 습관은 실제로 여러분이 기대하는 것입니다. 사업가 케빈 로즈(Kevin Rose)는 러닝머신에서 자신이 가장 좋아하는 비디오 게임을 할 수 있도록 허락할 뿐입니다. 이제 그는 러닝머신에 가는 것을 고대합니다. 저는 체육관에 있는 동안만 제가 가장 좋아하는 단백질 쿠키를 즐길 수 있습니다. 제 체육관은 꽤 교활합니다. 프런트에서 단백질 쿠키를 판매하는데, 제가 비디오 대본을 쓸 때만 제가 가장 좋아하는 디제이 데드 마우스의 소리를 듣도록 허용합니다. 여러분이 갈망하는 경험과 동기화하면 자연스럽게 두려워하는 새로운 습관이 새로운 습관에 대해 느끼는 저항을 상쇄하고 새로운 습관을 더 지속적으로 실행하게 할 것입니다. 그래서 가라앉는 것은 습관을 기르기 위한 훌륭한 해킹입니다. 하지만 습관을 들이기 위해서는 그 습관이 본질적으로 만족스럽게 만들어야 합니다. 그리고 습관이 본질적으로 만족스러운 상태를 만들기 위해서는 점수를 유지해야 합니다. 1월 30일에 여러분이 자신의 벽을 올려다보고 지난 30일 중 27일의 27개의 빨간색 체크 표시가 성공적인 운동을 나타낸다고 상상해 보세요. 달력은 여러분이 그들의 건강을 생각하는 사람이라는 시각적인 증거이며 벽의 카운터가 점수 카드처럼 작용하고 각 체크 표시가 자신의 유형에 맞는 포인트라는 점에서 자부심을 가져야 합니다. 저자 제임스 클리어는 페이지를 작성할 때마다 바이올린을 연습할 때마다 작가가 되고, 음악가가 되며, 운동을 시작할 때마다 운동선수가 된다고 말합니다. 벽에 있는 카운터나 폼에 있는 앱, 신체 습관 추적 노트와 같은 습관 추적기에서 습관의 완성을 점수화하는 시간을 가지면, 자신이 꿈꾸던 유형의 사람이 되어가고 있음을 스스로 증명하는 행동 패턴이 보이기 시작합니다. 되기. 점수를 매긴 후 느끼는 자부심과 만족감은 습관이 잘 붙도록 만들기 위해 좋아하는 경험을 가라앉히는 것과 함께 충분한 동기부여가 될 것입니다.
결론
그래서 여러분이 새해를 시작할 때, 쌓기 시작하고, 시작하고, 가라앉고, 매일 하는 운동처럼 새로운 습관을 기록하세요. 쌓기 시작하고, 가라앉고, 그 습관을 기록하면, 몇 달 안에 여러분의 건물은 분명해지고, 쉽고, 매력적이고, 만족스러워질 것이고, 한때 이상했던 습관은 여러분의 정체성의 일부이기 때문에 하지 않는 것이 이상해 보일 것입니다. 그것은 여러분이 누구이며, 무엇을 하는지입니다. 그것이 제가 '아주 작은 습관의 힘'에서 제임스 클리어가 보내준 메시지의 핵심이었습니다. 제임스는 습관 개발에 대한 그의 지식을 알고 있는 훌륭한 작가입니다. 저는 이 책을 적극 추천합니다.